如何在柱状图中点连线_练瑜伽，如何放松僵硬紧张的髂腰肌？

练瑜伽，很多伽人都会有髂腰肌紧张的困扰，比如最常见的长期穿高跟鞋，或者久坐，骨盆前倾导致的髂腰肌僵硬紧张。

髂腰肌紧张的伽人，一般腹股沟也很难打开，后弯通常也会受到限制，瑜伽小桥式、轮式这些体式，髂腰肌的位置会一直打不开。

那么，练瑜伽，该如何有效的放松和拉伸髂腰肌呢？今天，就给大家推荐一套放松髂腰肌的练习序列，一起来看看吧：

动作1：

• 仰卧在垫面上
• 将手背放在胸椎12节下方
• 身体完全的放松挺尸式3分钟
• 均匀的呼吸，放松膈肌腹部腰部

动作2：

• 仰卧在垫面上
• 找到肚脐与髂前上棘连线的中点
• 从腹直肌的外侧向内，找到髂腰肌
• 屈右膝，大腿与地面垂直
• 如果感觉到腰部有肌肉在收缩
• 那就是髂腰肌
• 用手轻轻的按住它，轻揉2-3分钟
• 换另一侧

动作3：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 将瑜伽砖横放在骶骨的下方
• 身体条件还不错的伽人可以选择
• 调整瑜伽砖用其他的高度
• 抬起右腿，然后慢慢的伸直
• 保持2-3分钟，换另一侧

动作4：

• 身体条件还不错的伽人
• 可以双腿同时伸直
• 保持3-5分钟

动作5：

• 右侧卧在垫面上，头在右手臂上
• 屈双膝靠近腹部，大腿与身体垂直
• 抬起左腿与地面平行
• 左手从身体后侧握住左脚
• 并向后拉伸到个人最大的位置
• 保持2-3分钟，换另一侧

动作6：

• 山式站立，将左腿向后一大步
• 右小腿垂直垫面，吸气脊柱向上立直
• 身体比较僵硬的伽人，可以借助瑜伽砖
• 比较柔软的伽人，直接进入体式
• 呼气，身体向右侧弯，并微微向右扭转
• 保持1-2个呼吸，换另一侧

动作8：

• 仰卧在垫面上
• 屈右膝，再次找到髂腰肌的位置
• 用筋膜球放在髂腰肌上
• 用小哑铃压在筋膜球上
• 帮助髂腰肌做深度的放松
• 保持2-3分钟，直到髂腰肌变柔软
• 换另一侧

动作9：

• 俯卧，将毛毯卷成卷
• 放在大腿下方，脚背贴地
• 吸气，收腹臀部微微收紧
• 呼气，放松腹部臀部，髋部打开
• 重复练习20-30次

总结

以上是生活随笔为你收集整理的如何在柱状图中点连线_练瑜伽，如何放松僵硬紧张的髂腰肌？的全部内容，希望文章能够帮你解决所遇到的问题。

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